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¿No has ejercitado el cuerpo desde la temporada pasada? Falta poco más de dos meses para el inicio de la temporada de esquí. De la misma forma que hay que repasar el material, es importante hacer una buena puesta a punto muscular.
Miles de aficionados limarán, en breve, los cantos de sus tablas para rubricar los mejores descensos sobre el elemento blanco. Pero hay que inmortalizar las huellas sobre la nieve virgen o planchar irreverentes saltos y acrobacias en los módulos del half pipe con total garantía.
Optimizar la jornada blanca y evitar las lesiones
La diversidad de modalidades de esquí han convertido al deporte blanco en una completa actividad física. Un ejercicio en el que se trabajan todos los músculos del cuerpo.
Ya sea sobre unos esquís, una tabla de snow o unas raquetas, de la misma forma que se pone a punto el material, conviene preparar el cuerpo. En este sentido, hay que optimizar la jornada blanca y minimizar el riesgo de lesiones.
Beneficios de las diversas modalidades blancas
El esquí alpino trabaja toda la musculatura, fortalece piernas, brazos, pectorales, espalda… Como actividad, ayuda también a quemar grasa y favorece el equilibrio, la coordinación y la agilidad. No obstante, su práctica precisa tener buena condición física.
Quienes practican el snowboard aman las sensaciones fuertes. La modalidad requiere el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo como piernas, glúteos, la agilidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad. No obstante, y aunque su práctica proporciona gran satisfacción, se trata de un deporte muy físico. Una actividad en la que hay que prestar atención ante problemas de importantes de hombros, tobillos y cualquier patología de los discos intervertebrales.
No hay que ser gran deportista para desplazarse con raquetas sobre el elemento blanco. No obstante, el óptimo trabajo muscular que proporcionan estos artilugios, en especial de cintura para abajo, se convierte en un buen tonificante para los músculos. Igualmente descubre un óptimo trabajo cardio-vascular.
El esquí de fondo es el más tradicional del círculo blanco. El hermano pequeño del alpino es un deporte muy completo. Una actividad sin impacto, quema grasa que incluye un insuperable trabajo de resistencia, flexibilidad, coordinación y equilibrio.
Preparación del cuerpo para la próxima temporada
La pasión por la nieve requiere, no obstante, una puesta a punto a nivel muscular. El programa siguiente ayudará a fortalecer todos los músculos del cuerpo. Además, protegerá las articulaciones de rodilla, cadera y hombro.
Para terminar el entreno, se recomienda estirar los músculos trabajados para evitar la fatiga muscular. Los beneficios se obtendrán a partir de las cuarta semana de entreno. Apresúrate, y sácale partido a tus días blancos.
Se recomienda ejecutar la tabla siguiente dos o tres días por semana. Comenzar con tres series de 12-14 repeticiones, hasta alcanzar de cuatro a seis series.
- Adictos al deporte: se puede incorporar el footing –por un periodo de 45 min.- o el spinning -durante una hora-.
- Debutantes: aparte de ejecutar la tabla de ejercicios, se puede caminar a paso ligero o practicar la bicicleta estática, elíptica o spinning dos o tres días por semana durante 30-40 minutos.
Tabla de ejercicios
*Calienta durante 10 minutos (salta a la comba o pedalea en la bicicleta estática. Si vienes de la calle aprovecha el calentamiento subiendo las escaleras a pie).
*De pie con las piernas paralelas conservando la línea de las caderas, dobla las rodillas llevando el peso ligeramente hacia atrás. No bajes más de 90 grados.
*Repite el ejercicio con las piernas separadas y los pies ligeramente abiertos.
*De pie con las piernas juntas y la espalda recta, baja una pierna doblando un poco la rodilla y vuelve a subir. Repite con la otra.
*De pie con las piernas juntas y las manos en la cintura, flexiona la pierna despacio y vuelve a la posición inicial.
-Sentada en el suelo
*Sentada en el suelo, con el apoyo de los brazos, poner una toalla enrollada debajo de la rodilla o un cilindro, como el de la imagen. Elevar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, y bajar lentamente hasta la posición inicial.
*Situada sobre un escalón, subir los talones y descender lentamente hasta la posición inicial.
*De pie con piernas paralelas y semi-flexionadas, coge una pesa o una botella de agua de 1 o 2 Kg., eleva los antebrazos hasta la altura de los hombros. Volver a la posición inicial.
*Coge las pesas y túmbate boca arriba con las piernas dobladas y la espalda pegada en el suelo. Estira los brazos hacia el techo y haz aperturas hasta casi tocar el suelo.
*Estirada en el suelo con la pierna izquierda doblada encima la otra, eleva el cuerpo –sin despegar la zona lumbar del suelo- y dirige el brazo derecho hacia la rodilla izquierda. Repite con la otra.
*Estirada en el suelo, llevar las rodillas hacia el pecho. Sostenlas con las manos y relaja.
*Apoya los pies por las puntas y las manos a la altura de los hombros, dobla los codos sin llegar a tocar el suelo con el cuerpo. Aprieta el abdominal y los glúteos para mantener la espalda recta. Sostener la posición unos 20 segundos.
*Tumbada boca arriba, con manos paralelas al cuerpo y piernas dobladas, levanta la cadera contrayendo los glúteos. Mantén la posición unos segundos y relaja.
*Sentada, dobla y cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Con el brazo derecho presiona la pierna doblada a la vez que giras la espalda manteniendo los hombros abiertos. Repite con la otra pierna.
MODELO: Rosa Mañé
ENTRENADORA PERSONAL: Elisabeth Esporrín
