Minimiza las lesiones con una buena preparación física adaptada al esquí

Junto a un buen programa de tonificación, la electroestimulación mejora el plan de entrenamiento

Por: Alfredo Ruíz (El Observatorio de la Red)

Tener una buena preparación física es vital para llegar bien a la temporada de esquí. Hay que tener en cuenta que se trata de una actividad física exigente, tanto a nivel muscular, como a nivel articular. Por ello, es necesario poner mucho interés en el cuerpo para disfrutar de las bajadas y, a la vez, evitar las lesiones.

Corren tiempo difíciles. La situación actual también ha complicado en parte la práctica del ejercicio. Exploramos diferentes posibilidades que nos permitan “sudar un poco”, tonificarnos, aliviar un poco el estrés y gastar un poco de energía de forma positiva haciendo ejercicio. Es complicado sí, pero no hay que bajar la guardia, primero por salud y porque estamos convencidos que habrá temporada de esquí.

No debemos olvidar que el trabajo imprescindible a realizar es el de tonificación muscular. Pero es igualmente importante realizar un concienzudo trabajo de flexibilidad, para dotar a esa misma musculatura de la elasticidad necesaria para mantenerse “en su sitio” sin romper debido a exceso de fortalecimiento.

Para llegar a ese punto óptimo a nivel físico se puede recurrir a ejercicios físicos “de toda la vida”, pero también podemos aprovechar las ventajas que nos ofrece la electroestimulación muscular (EMS). El uso de esta tecnología permitirá mejorar los resultados de manera sencilla y eficaz, tanto en la tonificación muscular, como en la flexibilidad y, por supuesto, en la recuperación tras realizar esfuerzos.

Bondades de la electorestimulación

Lo primero que debemos saber es que, existen tres formas de utilizar la electroestimulación, dependiendo de una serie de parámetros (generalmente prefijados en distintos programas) podremos:

*Trabajar la tonificación muscular. Para ello usaremos programas de fuerza. Los hay de diferentes tipos para reclutar diferentes tipos de fibras musculares: Fibras rápidas, Medias y lentas. Dependiendo del fin, de la actividad que queramos entrenar, incidiremos en unas o en otras. Las frecuencias van desde (aprox) los 10 a los 120 Hz

*Realizar recuperaciones post esfuerzo, masajes relajantes, descontracturantes, capilarizaciones, etc. Para ello utilizaremos los programas específicos con frecuencias entre 1 y 10 HZ.

*Utilizar programas TENS, antidolor.

Plan de entrenamiento

Al comenzar a usar la electroestimulación conviene realizar entrenamiento “pasivo” con el equipo antes de comenzar a incluir esta tecnología en el plan de entrenamiento que hayamos trazado. Este periodo de adaptación nos ayudará a conocer lo que “vamos a sentir”, a conocer cómo y cuándo se produce una contracción muscular, ir conociendo el manejo de intensidades, etc.

«La electroestimulación es un complemento que introducimos en nuestro plan de entrenamiento»

Igualmente hay que tener claro que utilizaremos la electroestimulación de forma analítica, es decir, grupos musculares concretos, lo que nos permitirá incidir más en aquellos que precisen más atención.  Por supuesto debemos respetar unas carencias de trabajo y descanso, por lo que no es aconsejable realizar trabajo en un mismo grupo muscular hasta pasadas al menos 48 horas.

CONSEJO IMPORTANTE: no utilizar la electroestimulación en ejercicios de cadena abierta (saltos, carrera…) ni, por ejemplo, en bici por la calle ya que entran una serie de parámetros que no podemos controlar. Parece obvio pero queremos dejarlo como consejo a cumplir.
INTENSIDAD

La intensidad es la cantidad de corriente que utilizamos para conseguir la respuesta muscular, que será diferente dependiendo del tipo de programa que estemos utilizando, con unas  premisas sencillas de recordar:

En programas de trabajo de fuerza (los que provocan contracciones musculares) la intensidad deberá ser la máxima soportable. Aquí el límite lo pondremos nosotros, las contracciones deben ser potentes rozando el límite de lo que aguantemos. Cuanta más intensidad más fibras musculares se reclutan, pero cuidado, esto puede suponernos unas considerables agujetas si no lo controlamos. Como en todo lo relacionado con el deporte debemos establecer una progresión, y también esto es aplicable con la subida de intensidad de trabajo.

En programas de recuperación, masaje, capilarización, etc la intensidad debe ser aquella que nos procure “sacudidas musculares” (que no es lo mismo que contracciones) contundentes pero siempre confortables.

En programas TENS (antidolor) la intensidad debe ser aquella que nos produzca, simplemente, una sensación de cosquilleo, nada más.

COLOCACIÓN DE ELECTRODOS

La mayoría de los equipos de electroestimulación incluyen, bien en papel o en su propio software, guías de colocación de electrodos que nos dan una orientación aproximada de cómo hacerlo. He aquí una pequeña muestra de colocación de electrodos en tren inferior

Como implementar la electroestimulación en el plan de entrenamiento

La electroestimulación debe ser un complemento, por lo que no constituye un todo, sino que forma parte del plan de entrenamiento. Se trata de una ayuda más como puedan ser otros elementos (TRX, Pesas, etc.)

Una vez, se ha superado el periodo de adaptación se podrá comenzar a realizar algunos ejercicios introduciendo la electroestimulación en ellos. La gran ventaja que aporta es que se puede realizar un gran trabajo de fuerza sin apenas carga, lo que supondrá un gran beneficio para nuestras articulaciones que sufrirán bastante menos.

De cara al deporte de invierno, conviene iniciar el trabajo en el tren inferior y más concretamente los cuádriceps. Pues bien, una forma sencilla de trabajarlos sería colocar los electrodos correctamente en vasto interno y vasto externo, buscar el programa de trabajo deseado, por ejemplo “fuerza” y realizar sentadilla cada vez que el electroestimulador produzca una contracción. (Ejemplo de colocación de electrodos):

MÚSCULOS ANTAGONISTAS

Si hablamos del trabajo de los antagonistas, en este caso de los cuádriceps, serán los “isquios”. Podemos trabajarlos también de manera analítica, ya que suelen ser músculos olvidados.

CHATTANOOGA WIRELESS (Inalámbrico)
CHATTANOOGA WIRELESS (Inalámbrico)

Así sucesivamente podemos trabajar todos los grupos musculares teniendo en cuenta que la electroestimulación (del tipo que estamos hablando) es analítica. Es decir, trabaja pocas unidades musculares a la vez ya que estamos limitados por el número de canales, generalmente 4, si estamos trabajando grupos como los mencionado anteriormente (cuádriceps = dos músculos x 2 piernas = 4 canales) podremos ir trabajando pero poco a poco.

Por ello, es aconsejable realizar ejercicios que impliquen toda la cadena muscular. Por ejemplo, en una sentadilla no trabajan únicamente los cuádriceps ¿Verdad?… También hay que planificar el entrenamiento de forma compensada; no vale de mucho tener unos cuádriceps “brutales” si tenemos unos isquios totalmente olvidados… En una situación en que estos últimos tengan que “frenar” a los otros ¿Qué pasará?… Tened en cuenta que una cadena es tan fuerte como lo sea su eslabón más débil.

Plan de entrenamiento para el esquí

Una parte importante del plan de entrenamiento específico para esquí debe ir dirigido al tren inferior. Sin embargo, no hay que descuidar otras partes del cuerpo que, aunque parezca que no sean importantes, lo son igual o más.  Ellos son los glúteos, abductores y, por supuesto, el denominado “core” (cinturón abdominal), que incluye los músculos abdominales y lumbares. Tampoco hay que olvidar la musculatura paravertebral, así como toda la de hombros, cuello, etc.

Para introducir la electroestimulación sólo debemos pensar qué músculos vamos a trabajar con cada ejercicio y colocar los electrodos. Después realizar el ejercicio de la forma correcta. Conseguiremos unos resultados más rápidos y eficaces al reclutar fibras musculares “dormidas”.

Piensa qué ejercicio vas a realizar e incluye la electroestimulación, no al revés. Más información en el siguiente enlace.

¿QUÉ MÁS PUEDE APORTARNOS LA ELECTROESTIMULACIÓN?

Además de ayudarnos a realizar una preparación física más a conciencia, más efectiva, nos aporta otros valores, como son el poder realizar recuperaciones tras el esfuerzo mucho más efectivas.

Para ello cuenta con programas específicos para recuperar, que ofrecen una serie de “masajes” muy efectivos.

Igualmente, los programas de capilarización permitirán, como indica su nombre, aumentar el número de capilares que pueblan nuestros músculos, permitiendo un mayor aporte de sangre y, por tanto, de oxígeno a nuestros músculos.

Otro aporte de esta tecnología son los programas TENS que nos permitirán aliviar (que no curar) el dolor en, prácticamente, cualquier parte del cuerpo, gracias a la teoría de “gate control”.

 

Su uso también ayuda a recuperar las lesiones, siempre bajo supervisión y consejo profesional, así como a mantener la tonificación, por ejemplo, en caso de inmovilización por lesión.

CHATTANOOGA REHAB (con cables)
CHATTANOOGA REHAB (con cables)

En definitiva, bien usada, la electroestimulación aporta una serie de ventajas para entrenamiento, recuperación, tratamiento del dolor, tonificación, etc.

 

 

 

 

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